روئینگ سیم‌کش نشسته حالت سرازیری با گریپ باز

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاها را روی سکو قرار دهید. صندلی را در زاویه سرازیری تنظیم کنید. میله یا دسته گریپ باز را با فاصله بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر و جلو دادن قفسه سینه، میله را به سمت پایین قفسه سینه خود بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و به عقب هدایت کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، عضلات پشت را به خوبی منقبض کرده و مکث کوتاهی کنید. سپس با کنترل کامل، وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن پشت در حین اجرا که فشار خطرناکی بر ستون فقرات وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• کامل نکردن دامنه حرکتی، مثلاً کشیدن ناکافی میله یا بازگشت ناقص به نقطه شروع.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، تمرکز خود را بر انقباض و کنترل عضلات پشت حفظ کنید.