مراحل اجرا

1. ۱.

   نیمکت شیبدار را روی زاویه منفی تنظیم کرده و زیر دستگاه سیم‌کش قرار دهید. دو دسته D شکل را به کابل‌های پایینی متصل کنید.

2. ۲.

   روی نیمکت دراز بکشید، دسته‌ها را با کف دست به سمت جلو بگیرید و در نقطه‌ای که سینه‌ها در حالت کشش ملایم هستند، حرکت را شروع کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دسته‌ها را به سمت بالا و به موازات هم فشار دهید. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس بکشید و در حین فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن.
• پایین نبردن کامل وزنه و عدم کشش کافی در عضلات سینه.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت، کمر و باسن خود را محکم به نیمکت بچسبانید.