مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، سپس کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف خم کنید.

2. ۲.

   با دستان خود مچ پاها یا کف پاها را بگیرید، ستون فقرات را صاف کرده و شانه‌ها را شل کنید.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید تا کشش ملایمی در ناحیه داخلی ران احساس شود و ۳۰-۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

تنفس

• در حین نشستن در حالت اولیه دم عمیق بکشید، هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در وضعیت کشش نفس‌های آرام و عمیق ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به جای صاف نگه داشتن ستون فقرات
• اعمال فشار بیش از حد روی زانوها برای رسیدن به زمین
• نگه داشتن نفس در حین انجام حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه لگن یا زانو دارید حرکت را با احتیاط انجام دهید
• هرگز با زور زانوها را به زمین فشار ندهید
• کشش باید در حد راحت باشد و باعث درد شدید نشود