پیچش پروانه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید، زانوها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده و با انقباض شکم، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به مرکز بازگشته و همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که فشار را به کمر وارد می‌کند.
• قرار دادن دست‌ها به جای پشت سر روی گردن و فشار آوردن به آن.
• عدم حفظ وضعیت ثابت لگن و حرکت دادن پاها حین چرخش.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.
• برای شروع از دامنه حرکتی کوچک‌تر استفاده کرده و به تدریج افزایش دهید.