مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف باز کنید.

2. ۲.

   ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. با یک بازدم، به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   تا جایی که احساس کشش ملایم در داخل ران‌ها و کمر دارید پیش بروید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در وضعیت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن پشت و گرد کردن ستون فقرات به جای خم شدن از لگن.
• اعمال فشار بیش از حد با دست‌ها برای پایین آوردن زانوها یا بدن.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث افزایش تنش می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز در کشاله ران یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید زیر باسن خود یک پتوی تا شده قرار دهید.