پاشنه به باسن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- هوازی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰ تکرار
پاشنه به باسن یک تمرین هوازی ساده و مؤثر است که با دویدن درجا و لمس کردن پاشنه پا به باسن انجام میشود. این حرکت عمدتاً برای گرم کردن بدن، بهبود استقامت قلبی-عروقی و تقویت عضلات پشت ران و ساق پا طراحی شده است.
- عضلات هدف
- همسترینگ، ساق پا
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را در کنار بدن یا با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- ۲.
بهآرامی درجا بدوید و با هر قدم، پاشنه پای خود را به سمت باسن همان طرف ببرید تا حد امکان نزدیک کنید.
- ۳.
حرکت را به صورت متناوب و با ریتم ثابت ادامه دهید، هماهنگی دست و پا را حفظ کرده و بر تنفس عمیق تمرکز کنید.
تنفس
- در حین تمرین به تنفس منظم و عمیق توجه کنید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید تا اکسیژنرسانی به عضلات بهبود یابد.
اشتباهات رایج
- خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب که تعادل را برهم میزند.
- ضربه زدن محکم پاشنه به باسن که ممکن است باعث ناراحتی شود.
- نگه داشتن دستها به صورت سفت و بدون حرکت هماهنگ با پاها.
نکات ایمنی
- قبل از شروع تمرین، با حرکات کششی ملایم عضلات پشت ران و ساق پا را گرم کنید.
- سطح زمین باید صاف و غیرلغزنده باشد تا از افتادن جلوگیری شود.
- در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!