مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک بالا (شنا) قرار بگیرید، مچ‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   به طور متناوب، پاشنه‌های پا را به سمت باسن آورده و با سرعت به آن ضربه بزنید (Butt Kick).

3. ۳.

   همزمان با حفظ تعادل، یک دست را از زمین برداشته و به آرامی شانه مخالف را لمس کنید (Shoulder Tap)، سپس دست را جایگزین کنید.

تنفس

• در حین ضربه زدن پاشنه به باسن عمل دم و در هنگام لمس شانه عمل بازدم انجام دهید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت
• چرخش بیش از حد بدن هنگام لمس شانه‌ها
• فرود سنگین روی پاشنه‌ها به جای پنجه‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا شانه، حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع، سرعت کم را انتخاب کرده و به تدریج افزایش دهید.