مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها در دو طرف بدن و آرنج‌ها کمی خمیده.

2. ۲.

   شروع به دویدن درجا کنید و همزمان پاشنه پای راست را به سمت باسن راست بکشید. همراه با این حرکت، هر دو دست را به صورت حرکت پارویی به عقب بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   به سرعت و با حفظ تعادل، پا را پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت باسن و انجام حرکت پارویی (جمع کردن دست‌ها) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن پاها، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و تعادل.
• کشیدن ناکافی پاشنه پا به سمت باسن و کامل نکردن دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک همسترینگ و کمر را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.