مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در کنار بدن یا برای تعادل بیشتر به جلو.

2. ۲.

   وزن را روی پای راست بیندازید، پای چپ را به سرعت از پشت خم کرده و پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید (کرل).

3. ۳.

   بلافاصله پس از کرل، همان پای چپ را به سرعت به سمت جلو صاف کرده و دو ضربه کوتاه و سریع در هوا بزنید، سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پا و اجرای ضربه، بازدم انجام دهید. در فاز بازگشت به حالت شروع و تعویض پا، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای ستون فقرات.
• اجرای حرکت با سرعت بسیار کم و از دست دادن ماهیت پلیومتریک.
• تمرکز نکردن بر انقباض کامل همسترینگ در فاز کرل.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، میتوانید ابتدا نزدیک به یک دیوار یا صندلی تمرین کنید.
• اگر در ناحیه زانو یا همسترینگ درد دارید، از این تمرین پرهیز نمایید.