مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به حالت اسکات پایین رفته و کف دست‌ها را روی زمین در جلوی پاها قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک (شنای سوئدی) قرار بگیرید، یک حرکت پوش‌آپ انجام داده و بلافاصله پاها را به حالت اسکات جمع کنید.

3. ۳.

   با حداکثر قدرت از حالت اسکات به بالا بپرید و همزمان دست‌ها و پاها را به طرفین باز کنید تا شکل ستاره ایجاد شود. پس از فرود، بلافاصله پرش ستاره‌ای دوم را انجام داده و چرخه را تکرار نمایید.

تنفس

• در مرحله اسکات و قرار دادن دست‌ها روی زمین، عمل دم را انجام دهید. در حین پرش‌های ستاره‌ای و بازگشت به حالت ایستاده، با قدرت بازدم کنید. سعی کنید ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات باشد.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• باز نکردن کامل دست‌ها و پاها در اوج پرش‌های ستاره‌ای که از اثرگذاری حرکت می‌کاهد.
• ایجاد وقفه یا کاهش سرعت بین دو پرش ستاره‌ای که شدت تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً روی سطحی نرم و غیرلغزنده مانند مت ورزشی تمرین کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات پا و شانه را به خوبی گرم نمایید.
• اگر در ناحیه زانو، مچ پا یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت پرهیز کنید یا با پزشک مشورت نمایید.