مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که حالت پل را حفظ می‌کنید، یکی از پاها را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید، سپس به حالت اول برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن نفس عمیق بکشید و در حین حرکت پاها نفس را آرام بیرون دهید. تنفس منظم به حفظ ثبات بدن کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند باعث درد شود.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل بدن.
• عدم انقباض عضلات شکم که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی سطح غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کنید.