مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را مانند گارد بوکس مقابل صورت خود نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن بیشتر زانوها و پایین بردن باسن، حرکت داک را به سمت پایین و کمی به یک طرف انجام دهید. سپس با قدرت و به سرعت به حالت اولیه بازگردید.

3. ۳.

   همزمان با بازگشت به بالا، با چرخش کمر و استفاده از قدرت پاها، یک ضربه آپرکات قدرتمند با دست مخالف جهت حرکت داک اجرا کنید. سپس حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• در حین پایین رفتن برای حرکت داک نفس را به آرامی فرو ببرید و در هنگام اجرای آپرکات و بازگشت به حالت اولیه، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• صاف نگه داشتن بیش از حد پاها و عدم خم کردن مناسب زانو در حرکت داک
• چرخش ناکافی بدن و استفاده تنها از بازوها در ضربه آپرکات
• قفل کردن مفاصل زانو یا آرنج در انتهای حرکات

نکات ایمنی

• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید.
• قبل از تمرین، مفاصل زانو، شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• در صورت داشتن مشکل در زانو یا شانه، با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر تمرین کنید.