کراس هوک کراس بوکس

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پایه بوکس بایستید: پاها به عرض شانه، زانوها کمی خم، دست‌ها مشت‌شده نزدیک صورت.

2. ۲.

   با دست راست یک ضربه کراس مستقیم و قدرتمند به جلو بزنید، همزمان باسن و کمر را بچرخانید. سپس سریع دست راست را بازگردانده و با دست چپ یک ضربه هوک کوتاه و چرخشی به طرفین اجرا کنید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از هوک، مجدداً با دست راست یک ضربه کراس سریع دیگر بزنید و به حالت دفاعی اولیه بازگردید. توالی را برای دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و چرخش برای ضربه، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و در لحظه برخورد ضربه، نفس را با قدرت از دهان خارج کنید. بین توالی‌ها نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای ضربات که می‌تواند به مفصل آسیب برساند
• عدم چرخش مناسب کمر و لگن که باعث کاهش قدرت و فشار بیش از حد بر شانه‌ها می‌شود
• پایین آوردن دست‌ها در حین اجرا و رها کردن حالت دفاعی صورت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه، بازو و کمر را به خوبی گرم کنید.
• فضای کافی اطراف خود را برای جلوگیری از برخورد با اشیا حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.