مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید، کف پاها روی زمین باشد و زانوها خم شده.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها و باسن را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید تا باسن کاملاً از سطح جدا شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل باسن و پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و پاها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی پرتاب و تاب دادن پاها برای انجام حرکت
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از سطح زمین در حین اجرا
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت که باعث افزایش فشار داخلی میشود

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و نه چندان نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر و گردن خود را ریلکس روی زمین نگه دارید و از فشار دادن چانه به سینه بپرهیزید.