مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک بطری پر را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بطری را به صورت عمودی و نزدیک به بدن تا سطح چانه بالا بکشید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه، بطری را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن بطری به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه خیلی سنگین که منجر به شکل نادرست حرکت می‌شود.
• کشیدن آرنج‌ها بیش از ارتفاع شانه که فشار ناخواسته به مفاصل وارد می‌کند.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بطری را از نظر نشتی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر تمرین را متوقف کنید.