مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، بطری را در مسیری دایره‌ای و بزرگ، مانند یک هاله، دور سر خود بچرخانید. سعی کنید تنه و کمرتان ثابت بماند.

3. ۳.

   پس از کامل کردن یک دایره، جهت حرکت را عکس کرده و تکرار کنید. حرکت را به آرامی و با تمرکز بر عضلات شانه انجام دهید.

تنفس

• در حین چرخاندن بطری به یک سمت نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل بطری
• حرکت دادن تنه و کمر به جای تمرکز بر شانه‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد مچ دست

نکات ایمنی

• با بطری سبک و نیمه‌پر شروع کنید.
• اگر در شانه احساس درد دارید حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را در فضای کافی و دور از اشیا انجام دهید.