پشت بازو کیک‌بک دو دست با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   بطری را با هر دو دست بگیرید، پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و از ناحیه کمر به اندازه ۴۵ درجه به جلو خم شوید، بطری را مقابل سینه نگه دارید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و با انقباض عضلات پشت بازو، بطری را به سمت عقب و بالا ببرید تا بازوها صاف شوند، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام صاف کردن آرنج و عقب بردن وزنه (مرحله فشار) بازدم، و هنگام برگشت بطری به موقعیت اولیه (مرحله آرامش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن
• حرکت دادن کل بازو به جای فقط ساعد
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن انجام دهید
• از بطری با وزن مناسب شروع کنید تا از آسیب جلوگیری شود
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید