مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک بطری پر را در دست راست خود بگیرید. کمی به جلو خم شوید و دست چپ خود را روی ران یا یک صندلی برای حمایت قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج دست راست خود را خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، ساعد خود را به طور کامل به سمت عقب صاف کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن بازو و بالا بردن بطری (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن بالاتنه و شانه‌ها به جای تمرکز بر آرنج.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات پشت بازو و شانه‌ها را گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.