پشت بازو پشت سر با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف نگه دارید. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست از ته بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید و به آرامی بطری را پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که عضلات پشت بازو کاملاً کشیده شوند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، بطری را به آرامی به موقعیت اولیه بالای سر بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بطری پشت سر (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن بطری به بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• جدا کردن آرنج‌ها از کنار سر و حرکت دادن شانه‌ها
• پایین آوردن سریع بطری و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن آن
• قوس دادن کمر و خم شدن به عقب برای جبران وزن

نکات ایمنی

• از بطری با وزن مناسب شروع کنید تا از فشار بر مفصل آرنج جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.