مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. پنجه‌های پا باید به اندازه ۴۵ درجه به سمت بیرون چرخیده باشند. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست در جلوی بدن خود نگه دارید.

2. ۲.

   نفس بگیرید، باسن را به عقب بفرستید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌های شما تقریباً با زمین موازی شوند. سپس با بازدم، با فشار دادن پاشنه‌های پا به زمین، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا گرد کردن پشت
• جلو آمدن زانوها از خط انگشتان پا
• نرسیدن به عمق مناسب (موازی شدن ران با زمین)

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب انجام دهید.