مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش را زیر کف پاهای خود قرار دهید. دو سر کش را با دستان خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   با کمی خمیدگی در زانوها، از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی که تنه تقریباً موازی زمین شود پایین بروید، سپس با انقباض عضلات همسترینگ به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر
• صاف نگه داشتن کامل زانوها که فشار را به همسترینگ منتقل نمی‌کند
• استفاده از کش با مقاومت خیلی زیاد که فرم حرکت را خراب می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• هرگز از کمر خم نشوید؛ حرکت باید از مفصل ران باشد.
• اگر در ناحیه کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.