مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک بطری پر از آب یا شن را با دست راست خود بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل به سمت چپ خم شوید، بطوری که کشش را در سمت راست بدن احساس کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پهلو به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب به جای پهلو.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• استفاده از وزنه بسیار سنگین که منجر به فشار روی کمر شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• کمر و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر تمرین را متوقف کنید.