مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را با دو دست بگیرید و آن را در ارتفاع شانه‌ها، مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بطری را به آرامی و با قدرت به سمت بالای سر فشار دهید تا دست‌های شما تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، بطری را به موقعیت اولیه در ارتفاع شانه‌ها بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار بطری به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت عقب
• پایین نیاوردن کامل بطری تا سطح شانه
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل شده

نکات ایمنی

• از بطری محکم با درب بسته استفاده کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای بدون مانع انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.