مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بطری را با دو دست مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه و بطری را به سمت راست بچرخانید، بطوری که بطری در کنار باسن راست قرار گیرد.

3. ۳.

   با کنترل به موقعیت شروع در مرکز بازگردید و سپس حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• قرار دادن بطری بیش از حد دور از بدن که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود.
• صاف نگه نداشتن پشت و قوز کردن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• برای شروع از بطری با وزن کم استفاده کرده و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.