مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پای چپ به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو و از دست دادن تعادل
• قرار ندادن زانو در راستای مچ پا که باعث فشار به زانو می‌شود
• سرعت زیاد در اجرای حرکت که کنترل را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• از بطری کاملاً بسته و محکم استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود
• اگر احساس درد در زانو دارید حرکت را متوقف کنید