مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بطری را با هر دو دست بگیرید

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دستها را به آرامی به طرفین بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند

3. ۳.

   به آرامی دستها را پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردید

تنفس

• هنگام بالا آوردن دستها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آنها نفس را بیرون دهید

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن
• بالا بردن دستها بیش از سطح شانهها
• قفل کردن آرنجها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با بطری خالی شروع کنید و به تدریج وزن آن را افزایش دهید
• کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن پرهیز کنید
• اگر در ناحیه شانه احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید