اسکات زانو زده با بطری
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
اسکات زانو زده با بطری یک تمرین قدرتی عالی برای مبتدیان است که روی عضلات چهارسر ران و باسن تمرکز دارد. این حرکت با استفاده از یک بطری پر از آب یا شن به عنوان وزنه، ثبات و قدرت پایین تنه را افزایش میدهد. اجرای صحیح آن به بهبود تعادل و فرم اسکات کمک میکند.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، باسن
- تجهیزات مورد نیاز
- Other
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین زانو بزنید و بطری را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید.
- ۲.
به آرامی باسن را به سمت پاشنههای پا پایین بیاورید تا جایی که رانها با ساق پا زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- ۳.
با انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن زیاد کمر
- بالا آوردن شانهها به سمت گوشها
- عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بطری
نکات ایمنی
- از بطری کاملاً بسته و پر استفاده کنید
- حرکت را روی سطح نرم و ثابت انجام دهید
- در صورت احساس درد در زانو تمرین را متوقف کنید
حرکات مرتبط
_Thighs_.webp)
_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!