مراحل اجرا

1. ۱.

   بطری را با هر دو دست بگیرید و بایستید، سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید و زانوها را کمی خم کنید.

2. ۲.

   بطری را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و برای یک ثانیه عضلات پشت را منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بطری را به سمت پایین بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن بطری به سمت بالا نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بلند کردن بطری به جای عضلات پشت
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• پایین انداختن سر و عدم حفظ راستای طبیعی گردن

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین بطری را از نظر نشتی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها تمرین را متوقف کنید.