مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، شکم را سفت کنید. بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست، طوری که کف دستها رو به پایین باشد، در مقابل رانها نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خمیده و ثابت، بطری را به آرامی و با کنترل تا جلوی شانهها بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با همان کنترل، بطری را به موقعیت شروع در مقابل رانها بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بطری (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن بطری (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• بالا بردن بطری بیش از سطح شانهها
• قفل کردن آرنجها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• از بطری با وزن مناسب و مطمئن استفاده کنید.