مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت یا صندلی صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   به سمت جلو خم شوید و پشت بازوی دستی که بطری را گرفته، روی ران داخلی همان سمت قرار دهید. کف دست باید رو به بالا باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله بایسپس، بطری را به آرامی تا نزدیکی شانه بالا بیاورید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بطری (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع بطری و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی
• قرار ندادن صحیح آرنج روی ران و درگیر کردن سایر عضلات

نکات ایمنی

• از بطری کاملاً بسته و پر استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار روی مفصل آرنج بکاهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، تمرین را متوقف کنید.