مراحل اجرا

1. ۱.

   بطری پلاستیکی را تا نیمه با آب یا شن پر کنید و درب آن را محکم ببندید.

2. ۲.

   با پاهای باز به عرض شانه بایستید، زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید.

3. ۳.

   بطری را با هر دو دست گرفته و با انقباض عضلات پشت، آن را به سمت قفسه سینه بالا بکشید.

تنفس

• هنگام کشیدن بطری به سمت بالا نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای عضلات پشت
• بالا بردن بیش از حد بطری که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
• از بطری با وزن مناسب برای سطح توانایی خود استفاده نمایید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید