بالا آوردن زانو با پیچش در هوا روی توپ بوسو

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی توپ بوسو بایستید و یک پا را محکم روی سطح صاف آن قرار دهید. پشت خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی پای روی بوسو، بدن را به سمت بالا بکشید و همزمان زانوی پای مخالف را به صورت انفجاری تا حد ممکن بالا بیاورید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آوردن زانو، نیمتنه بالایی را به سمت مخالف زانو بچرخانید (تورنیک). سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی توپ و بالا آوردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آمدن و بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بیش از حد توپ بوسو

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر استپ‌آپ ساده روی بوسو انجام دهید.
• حرکت را در کنار یک تکیه‌گاه ثابت مانند دیوار برای حفظ تعادل آغاز کنید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید.