مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار یا صندلی محکم بایستید و برای حفظ تعادل، دست‌های خود را روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف بدن، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل مستقیم به سمت عقب ببرید. در این حالت عضله باسن همان پا باید کاملاً منقبض شود.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را به آرامی و بدون قفل کردن زانو به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به جای استفاده از عضلات باسن
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بلند کردن پا
• عدم مکث و کنترل در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار بر کمر، شکم خود را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• اگر مشکل تعادل دارید، حتماً از یک تکیه‌گاه محکم استفاده کنید.