مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک صندلی یا دیوار محکم را در کنار خود قرار دهید. با یک دست به آرامی آن را بگیرید تا تکیه‌گاه شما باشد.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و به آرامی زانوی پای دیگر را خم کنید تا جایی که ران تقریباً موازی با زمین شود. پشت خود را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات چهارسر ران پای فعال، به آرامی و با کنترل به حالت ایستاده اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب (قوز کردن یا گودی کمر).
• عدم کنترل حرکت و سریع پایین آمدن که فشار را از روی عضله برداشته و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• قرار دادن وزن زیاد روی تکیه‌گاه به جای پای فعال، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و زانو را گرم کنید.
• سطح زمین باید کاملاً صاف و غیرلغزنده باشد.
• اگر در زانو یا کمر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.