مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی یک پله یا نیمکت با ارتفاع مناسب بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   با پای راست به آرامی روی پله قدم بگذارید و با فشار دادن پاشنه، کل بدن را بالا بکشید تا هر دو پا صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی پای راست را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید، سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا رفتن روی پله نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی.
• تمرکز نکردن بر عضلات چهارسر ران و درگیر کردن بیش از حد کمر.

نکات ایمنی

• از سطحی با ارتفاع مناسب (حدود ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر) استفاده کنید تا از فشار به زانو جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب دیدگی مفاصل جلوگیری کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.