مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای حفظ حالت طبیعی آن
• قفل کردن کامل زانوها در طول حرکت
• استفاده از سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از تمرین حتماً عضلات همسترینگ را گرم کنید.