هیپ تراست قورباغه بدنی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً به هم بچسبانید. دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن و باسن را تا جایی که بدنتان از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد، از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل باسن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن و بازگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن بدن به جای عضلات باسن.
• عدم چسباندن کامل کف پاها به یکدیگر.
• پایین نیاوردن کامل باسن روی زمین در هر تکرار.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• گردن و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.