مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس کمر و شانه‌ها را به دیوار بچسبانید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس با فشار پاها به دیوار، به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پاها خیلی نزدیک یا خیلی دور از دیوار
• خم شدن به جلو و از دست دادن تماس کمر با دیوار
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.
• از یک سطح صاف و غیرلغزنده برای انجام تمرین استفاده نمایید.
• برای جلوگیری از فشار بیش از حد، مدت زمان نگه داشتن وضعیت را به تدریج افزایش دهید.