تراستر با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را خم کرده و کف دست‌ها رو به جلو در مقابل شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی به حالت اسکات پایین بروید، طوری که ران‌ها موازی با زمین شوند و کمر صاف بماند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت پاها، به سرعت به حالت ایستاده بازگردید و همزمان دست‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و در حین پرس کردن دست‌ها به سمت بالا و بازگشت به حالت اولیه، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و دست‌ها که باعث کاهش کیفیت حرکت می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار غیرضروری به مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب بدن را گرم کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و بدون عجله انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه زانو یا شانه مشکل دارید، ابتدا با یک مربی مشورت کنید.