مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به یک صندلی محکم یا دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای تعادل روی پشتی صندلی یا دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   نفس بگیرید و به آرامی با خم کردن زانوها و مفاصل ران، بدن را پایین بیاورید. گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند یا کمی بالاتر، سپس با بازدم و فشار پاها، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن پشت در حین حرکت
• جلو آوردن بیش از حد زانوها از انگشتان پا
• عدم استفاده کامل از دامنه حرکتی (پایین نرفتن کافی)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.
• تکیه‌گاه باید کاملاً محکم و ثابت باشد.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.