مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل به جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفاصل لگن به آرامی به سمت جلو خم شوید. همزمان باسن را به عقب بدهید و احساس کشش در پشت ران کنید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش مناسبی در همسترینگ احساس کردید پایین بروید، سپس با انقباض عضلات باسن به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن قوس طبیعی کمر
• قفل کردن کامل زانوها در طول حرکت
• استفاده از کمر به جای لگن برای خم شدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را به جلو دراز کنید.