مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و کمر، باسن و پشت سر خود را به دیوار بچسبانید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید، طوری که ساعد‌ها عمود بر زمین باشند. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، دست‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً صاف شوند. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن و صاف کردن دست‌ها به سمت بالا، بازدم انجام دهید. در هنگام پایین آوردن دست‌ها و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از دیوار
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.