مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، سپس دست‌ها را پشت گردن قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید.

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید تا یک دور کامل شود.

تنفس

• هنگام چرخش و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها به جای پشت گردن بر روی سر که باعث فشار بر گردن می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد.
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای حفظ تعادل، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شکم یا کمر، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.