مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه باسن و کمر به سمت جلو خم شوید. اجازه دهید سر و دست‌ها به سمت زمین آویزان شوند.

3. ۳.

   ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی با درگیر کردن عضلات شکم، ستون فقرات را مهره به مهره بالا بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که باعث فشار بیش از حد به کمر می‌شود.
• خم شدن سریع و ناگهانی که ممکن است به عضلات آسیب برساند.
• گرد کردن بیش از حد شانه‌ها و فشار آوردن به گردن.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.