مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای تعادل بهتر در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید، سپس با قدرت به حالت ایستاده بازگردید و همزمان پای راست را به سمت راست بلند کنید.

3. ۳.

   پس از بازگشت به مرکز، دوباره اسکات رفته و این بار پای راست را به جلو بلند کنید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و هنگام بلند شدن و حرکت پا به پهلو یا جلو نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت یا خم شدن بیش از حد به جلو.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بی‌دقت که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• کفش مناسب با کفی ضد لغزش بپوشید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و زیر نظر مربی تمرین کنید.