مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای تعادل بهتر، می‌توانید در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها و ران‌ها، بدن خود را پایین بیاورید (مانند یک اسکات معمولی). سپس به حالت ابتدایی بازگردید.

3. ۳.

   هنگامی که کاملاً ایستاده‌اید، با حفظ تعادل، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید. سپس پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و هنگام بلند شدن و بالا آوردن پا به پهلو، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده
• بالا آوردن پا با حرکت ناگهانی و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، از دامنه حرکتی کم‌تری استفاده کنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را مقابل خود نگه دارید.