مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک سکو یا سطح مرتفع (مانند نیمکت) بایستید و پای راست خود را محکم روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوی راست و پایین آوردن بدن، زانوی پای چپ را به آرامی به سمت زمین نزدیک کنید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار بر روی پای راست به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و از دست دادن تعادل.
• قرار ندادن کامل کف پای جلو روی سکو.
• چرخش زانو به سمت داخل یا خارج در حین حرکت.

نکات ایمنی

• از سطحی با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.