مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید، طوری که تنه تقریباً موازی با زمین باشد. کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها باید عمود بر زمین و کف دست‌ها رو به بدن باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، ساعدها را به سمت عقب و بالا بکشید تا دست‌ها صاف شوند. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگردید و حرکت را به صورت ضربانی و کوتاه تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن بازو و انقباض عضله سه‌سر، بازدم انجام دهید و در هنگام برگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن آرنج به اطراف.
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی برای جابجایی دست.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا بلند کردن سر.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.