اسکات ضربانی با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را می‌توانید روبروی خود نگه دارید یا روی کمر بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   در این حالت، حرکات کوچک و سریع بالا و پایین (پالس) را برای مدت مشخص (مثلاً ۲۰-۳۰ ثانیه) انجام دهید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین انجام پالس‌ها و بازگشت به بالا، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• پایین نرفتن کافی یا موازی نکردن ران با زمین
• انجام پالس‌های خیلی بزرگ یا سریع که کنترل حرکت را از دست می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر زانوها جلوگیری شود.
• هنگام تمرین، نگاه خود را به جلو نگه دارید تا گردن در وضعیت خنثی بماند.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.