مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین شود.

3. ۳.

   در همین حالت، حرکات ضربانی کوچک و سریع به سمت پایین انجام دهید، سپس به حالت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و انجام حرکت ضربانی نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• قرار ندادن صحیح زانوها که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• انجام حرکت ضربانی با دامنه حرکتی بیش از حد که کنترل تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• هنگام تمرین، نگاه خود را به نقطه‌ای در جلو متمرکز کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.